Mulheres são cíclicas. Essa é uma constatação bastante óbvia, mas o que ela significa na prática? Quando se fala em saúde e bem-estar femininos é preciso levar em consideração que, todos os meses, as mulheres passam por alterações hormonais bruscas ao longo do seu ciclo, sendo o período pré-menstrual um dos mais turbulentos para muitas delas. Segundo artigo publicado na revista Saúde, “durante esse período, alguns genes que deveriam ser mais enérgicos não agem e outros que supostamente deveriam ficar adormecidos tornam-se muito ativos”, ou seja, um completo desequilíbrio que faz com que até 5% das mulheres no Brasil recorram a medicamentos e antidepressivos para encarar esse período do mês. (1)
A TPM (Tensão Pré Menstrual) é um problema que atinge pelo menos 80% das brasileiras, segundo um estudo da Universidade Estadual de Campinas, Unicamp (2). Os sintomas mais comuns são: humor instável, dores, inchaço, estresse, fadiga e apetite descontrolado. Foi-se o tempo em que a TPM era encarada como frescura ou desculpa para que as mulheres se comportassem de forma instável. Hoje, os profissionais de saúde reconhecem amplamente que os sintomas da TPM são causados pela alteração brusca de estrogênio e progesterona, além da queda de serotonina, que as mulheres experimentam durante esse período, causando um desequilíbrio hormonal que pode ser extremamente desafiador.
Existem, porém, algumas indicações eficazes para atenuar os sintomas que vão desde alimentação e atividade física até suplementação. Leia na lista abaixo:
Exercícios físicos
Qualquer tipo de exercício físico irá ajudar a elevar os níveis de serotonina e endorfina no cérebro, que são os hormônios associados ao prazer e ao bem estar. Nesses casos, no entanto, os exercícios aeróbicos, têm uma vantagem diante dos exercícios de musculação, pois geralmente promovem um gasto maior de energia, com perda de suor elevada, ajudando a reduzir o inchaço. Embora a fadiga seja um dos sintomas da TPM, realizar uma atividade leve é o suficiente para que os benefícios emocionais apareçam. Outras alternativas benéficas comprovadas por centenas de estudos, a yoga e a meditação são indicações para quem sofre com os efeitos da TPM. Trabalhar de forma síncrona a respiração, o corpo e a mente traz sensação quase imediata de bem-estar.
Alimentos e os suplementos
Em artigo publicado no site do Hospital do Coração (HCor), em São Paulo, a nutricionista Camila Torreglosa afirma que “para regular o humor nesta fase pode ser interessante consumir aminoácidos como: triptofano e tirosina, que ajudam a sintetizar a serotonina” (3). Durante a TPM, procure alimentar-se com frutas e legumes com cores vermelhas e alaranjadas como: beterraba, cenoura, abóbora, tomate, morango, melancia, laranja, tangerina. Banana, espinafre, brócolis e couve-manteiga também são bons aliados, além da alta ingestão de água, para lidar com a retenção de líquidos que ocorre naturalmente nessa fase. Quando o corpo está em descompasso, adicionar suplementos a uma rotina de alimentação saudável pode ajudar a reencontrar o equilíbrio. Alguns suplementos alimentares que são aliados no combate à TPM são cálcio e magnésio. O cálcio atua reduzindo sintomas de cansaço, enquanto o magnésio pode fazer a diferença em sintomas como depressão, ansiedade, insônia, retenção de líquidos e dores nos seios.
Fuja dos vilões
Evitar o consumo excessivo de álcool, açúcar, sal, cafeína e alimentos ultraprocessados irá ajudar a reduzir ou eliminar o aparecimento de desconfortos, como náuseas, gases e distensão abdominal. Além disso, esses alimentos geralmente são nutricionalmente pobres, cooperando para o aumento desses sintomas e o mal funcionamento do organismo. Outro hábito nocivo que pode causar ainda mais danos na TPM é o tabagismo. Estudos da Universidade de Massachusetts, compararam mulheres fumantes e não fumantes e constataram que o uso do cigarro piora consideravelmente os efeitos da TPM, e também acarreta outros efeitos maléficos sobre a saúde já conhecidos amplamente (4). Esse também é um bom momento para caprichar na higiene do sono. Dormir sempre é restaurador, mas durante a TPM, os efeitos das 8 horas de sono ajudam a reduzir a ansiedade e a sensação de depressão causadas pela baixa de serotonina.
Referências:
(1) https://saude.abril.com.br/medicina/a-cura-da-tpm-pode-estar-mais-proxima-do-que-voce-imagina/
