Muita gente diz que o treino é metade do caminho andado para quem deseja um corpo mais saudável. A outra metade, claro, está na alimentação e é ideal que os dois andem lado a lado na busca do seu objetivo. Para praticantes de atividade física, a alimentação segue a mesma regra dos combustíveis para os automóveis: se faltar ou for de baixa qualidade, o carro perde performance e, eventualmente, falha; se o tanque estiver cheio de um produto de boa qualidade, todas as engrenagens funcionam perfeitamente. Da mesma forma, o que você come antes e depois do seu treino, pode potencializar – e muito! – seu desempenho na academia, ou na sua modalidade esportiva favorita, te ajudando durante o movimento com mais energia e, após, a repor nutrientes, impulsionando a reconstrução muscular e obtendo resultados com mais rapidez.
O que comer no pré-treino?
Cada macronutriente tem uma função específica antes do treino e a proporção de consumo ideal varia de acordo com o indivíduo e o tipo de exercício. Para o pré-treino, no entanto, o mais aconselhado pelos nutricionistas é carregar o seu organismo com nutrientes que tragam energia e força. Por isso, nesse momento, é importante ter uma combinação de carboidratos, proteínas e até gorduras, dependendo do tipo de exercício. É importante ressaltar que muitas pessoas estão bem adaptadas a treinar em jejum ou sem consumir qualquer tipo de pré-treino, pois o fígado e os músculos são capazes de estocar glicogênio. Essa reserva costuma ser suficiente para fornecer energia para a atividade física, mas há ainda outra fonte de energia para a prática esportiva em jejum: a própria gordura corporal, que é oxidada para virar combustível.
Carboidratos – eles são responsáveis pela glicose, ou seja, pela energia, utilizada pelos músculos, principalmente em treinos curtos e de alta intensidade como um HIIT, tiros de corrida ou crossfit. Os estoques de glicogênio disponíveis nos músculos são limitados, por isso, a ingestão de carboidratos pode ser importante para manter o movimento.
Proteína – apesar da sua fama como ótimo pós-treino, o consumo de proteína antes da academia também tem a capacidade de impulsionar a síntese proteica, ajudando na performance, no ganho de massa magra e também na recuperação pós-treino.
Gordura – no caso da gordura (presente em castanhas, abacate, azeite, entre outros), seu consumo na alimentação pré-treino é a fonte de energia ideal para exercícios longos e com intensidade média a baixa, como um pedal de alta quilometragem e baixo giro ou um treino de corrida de rodagem. Ele entra em ação quando os níveis de glicogênio estocados no músculo já foram utilizados, ou até no lugar do glicogênio. Nesses casos, a gordura precisa ser consumida com duas horas de antecedência para ter o efeito desejado.
Suplementos pré-treino
Além da alimentação, tem quem goste ou precise da suplementação no pré e até mesmo durante o treino – já viu aquele pessoal com garrafinha de suplemento enquanto treina ou com sachês no bolso quando corre? Muitas vezes, o volume e o tipo de treino dificultam a obtenção de todos os nutrientes apenas com alimentos. Nesses casos, os mais indicados pelos nutricionistas para o pré-treino são: creatina, cafeína, BCAA e beta-alanina. A creatina é a mais comum e, embora benéfica antes do treino, pode ter mais efeito no pós-treino (leia mais abaixo sobre alimentação pós-treino). A cafeína atua estimulando a performance, além de impulsionar a queima de gordura e reduzir o cansaço físico. Os BCAAs, quando ingeridos no pré-treino, são indicados em estudos como redutores de danos musculares e importantes para a síntese de proteínas. Por último, a beta-alanina é indicada para aumentar a resistência muscular, tanto ela quanto os BCCAs são úteis para treinos de hipertrofia.
O que comer no pós-treino?
É comum que praticantes de atividade física dispensem uma atenção maior ao que comem antes de suas práticas – de olho no desempenho – e acabem negligenciando o planejamento de refeições pós-treino. Mas a qualidade do que você consome após fazer exercícios é tão importante quanto o que você come antes. No pós-treino, invista em alimentos que irão repor suas energias e ajudar na recuperação e construção muscular.
Carboidratos – após atividades de alta resistência, como corrida e ciclismo que duram mais de uma hora, o portal Heathline.com indica o consumo de carboidratos. Essa recomendação é especialmente importante para pessoas que treinam mais de uma vez no mesmo dia, ou para quem faz treinos de endurance em dias seguidos, já que vai garantir o reabastecimento dos estoques de glicogênio nos músculos. Os principais alimentos que contém carboidratos conhecidos como bons para o pós-treino são arroz, quinoa, tubérculos como mandioca e batata doce e frutas.
Carboidratos + Proteínas – De acordo com estudos da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, essa forma de consumo de macronutrientes no pós-treino é adequada porque maximiza tanto a síntese de proteína quanto de glicogênio. Para treinos de força, o mais recomendado é uma combinação dos dois. Quem busca fontes de proteína pode encontrá-las em ovos, queijos, carnes , iogurtes, manteiga de amendoim, tofu e peixes . Os indivíduos que evitam consumir produtos de origem animal podem se beneficiar de suplementos veganos.
O momento da alimentação pós-treino não faz tanta diferença nos resultados: você pode buscar se alimentar dentro de 2 ou 3 horas após o exercício para melhores resultados, mas as pesquisas apontam que o mais importante é consumir a quantidade necessária de nutrientes durante o dia, para o reparo muscular, independentemente do horário.
Suplementos pós-treino
A suplementação do pós-treino pode dar um grande apoio nutricional aos alimentos listados. E aqui entram a creatina, a glutamina e os BCAAs.
No pós-treino, a creatina irá apoiar a recuperação do glicogênio muscular – também conhecido como fonte de energia do músculo. A glutamina é a principal proteína do corpo humano e a sua reposição no pós-treino ajuda na reconstrução das fibras e também potencializa o crescimento muscular. Os BCAAs atuam no pós-treino trazendo energia, ajudando na perda de peso e a voltar para a academia no dia seguinte com mais disposição.
