Deitar na cama, fechar os olhos e entrar rapidamente em um sono reparador. Se para alguns a rotina de todas as noites é natural e prazerosa, para outros, dormir pode ser uma tarefa árdua. De acordo com a Associação Brasileira do Sono (ABS), 73 milhões de brasileiros sofrem de insônia (1). Em grandes centros urbanos, como São Paulo, até 45% da população tem queixas de insônia ou dificuldade para dormir, segundo dados do Instituto do Sono – EPISONO (2). Mas o que pode estar no caminho entre você e as tão recomendadas 7 a 9 horas de sono? A lista é longa e vai de doenças pré-existentes, como depressão e quadros de ansiedade pontuais causados por gatilhos como estresse, problemas financeiros, medos e angústias (alô, pandemia!), até pequenos comportamentos, como levar o celular para a cama ou não fazer uma higiene do sono. A boa notícia é que os especialistas já concluíram que incluir alguns bons e simples hábitos no dia a dia antes de se deitar, bem como ingerir produtos naturais para dormir, podem ser suficientes para melhorar a qualidade do sono, gerando uma noite mais tranquila e reparadora por completo. Aqui vão algumas dicas para dormir melhor.
Reduza estímulos eletrônicos
A luz azul, emitida pelos aparelhos eletrônicos, inibe a produção de melatonina (o hormônio do sono). Por mais que existam filtros e lentes de óculos bloqueadoras dessa luz, eles não diminuem os impulsos de imagem e som dos aparelhos, que podem trazer agitação e ansiedade antes de dormir – aquela olhadinha nos e-mails de trabalho, uma mensagem que te deixa desconfortável ou preocupado ou o scroll sem fim nas redes sociais. Nós sabemos que você já ouviu ou leu isso muitas vezes, mas mudar esse hábito tão contemporâneo pode mesmo fazer a diferença. Que tal manter um caderninho à beira da cama para anotar os pensamentos ou demandas de última hora e resolvê-las no dia seguinte? Isso ajuda a abrir espaço mental para o descanso.
Prepare o ambiente
Apague as luzes do alto e invista na iluminação indireta (com abajures ou velas). Isso vai ajudar a criar uma atmosfera mais confortável e relaxante. Além disso, você pode utilizar a aromaterapia, pingando óleos essenciais de efeito calmante, como a lavanda e o gerânio, em um difusor de ambiente. Aproveite para ler um livro leve agora que você está tentando abandonar o celular na hora de dormir.
Alimente-se para o relaxamento
Especialistas da Johns Hopkins Medicine chegaram a três dicas simples do que privilegiar ou evitar para uma boa noite de sono (3). Saem do cardápio da noite cafeína, alimentos apimentados, com muita gordura e bebidas alcoólicas. Entram nas refeições noturnas carboidratos como frutas e aveia, que aumentam a quantidade de triptofano (uma importante matéria-prima para a síntese da melatonina) disponível no organismo. Chás herbais, sem cafeína, são ótimos aliados para dar aquela relaxada antes de se deitar. Outros ajudantes são os suplementos naturais que estimulam o relaxamento, como o Magnésio, o 5-HTP e a Melatonina (o próprio hormônio do sono, que pode entrar como suplementação se estiver em baixa no organismo).
Esteja presente
É comum ouvir dos insones que suas mentes não param durante a noite. Aquietar a mente é realmente uma tarefa difícil, mas pode ser conquistada com alguns exercícios de meditação como observar a própria respiração ou recitar um mantra. Para quem não é familiarizado com essas técnicas, aplicativos como o Headspace podem ajudar.
Exercite-se durante o dia
Tem insônia e só consegue treinar à noite? Tente, de alguma maneira, reajustar o seu treino para a manhã ou à tarde. Pense que treinar perto da hora de dormir é contra intuitivo para o nosso corpo: naturalmente, essa é a hora em que ele já deveria estar relaxado. Além disso, treinando de dia e ao ar livre, você ainda tem a oportunidade de dar uma recarregada na Vitamina D e regular o ciclo circadiano, que segue a luz do dia.
Referências:
(1) http://www.abmsono.org/assets/consensoinsonia2013.pdf
(2) https://institutodosono.com/pesquisas/episono/
(3) https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/sleep
