Emagrecer, seja com dietas, com exercícios, ou com a combinação dos dois – que é o mais indicado por especialistas – causa inúmeras transformações no corpo todo, como ganhos em saúde e disposição, redução dos riscos de doenças cardiovasculares e até longevidade. Mas, em alguns casos, consequências esteticamente indesejadas podem acompanhar a redução do peso corporal, e uma das mais comuns é a perda de massa muscular acompanhada de flacidez. Alguns planos de perda de peso se concentram em atingir números mais baixos na balança, sem levar em conta o ganho ou manutenção de músculos. Em processos de emagrecimento saudáveis, o objetivo final deve considerar a substituição de gordura corporal por músculos. Mas esse resultado exige esforço por parte do indivíduo para seguir tanto uma dieta balanceada quanto uma rotina regular de exercícios físicos. É muito comum que em situações com uma redução calórica drástica e pouca atividade física, ou até redução calórica e gasto de energia em excesso, aconteça um desequilíbrio, que pode resultar na perda de massa muscular associada à queda dos números na balança. Existem, porém, algumas maneiras de preservar a massa muscular durante o processo de perda de peso.
A balança não é a dona da verdade
Perder massa muscular pode ter, na balança, um efeito muito parecido ao de perder gordura. Mas não se engane. Reduzir massa muscular pode influenciar também na perda de força, abrindo espaço para lesões, cansaço físico e flacidez. Então, ao invés de focar no peso que deseja ter, dê mais atenção à composição corporal, que leva em consideração a quantidade de gordura e massa livre de gordura (músculos, ossos e água) que seu corpo contém. Essa análise também é mais realista que aquelas que levam em consideração apenas o peso e a altura, como o índice de massa corporal (IMC), por exemplo.
Se exercitar corretamente
Estudos da universidade de Harvard mostram que pessoas que combinam o treino de resistência (musculação) ao treino aeróbico perdem gordura corporal, mas também têm ganho de força e manutenção de massa muscular. Em comparação, pessoas que fazem apenas treinos aeróbicos, além da perda de gordura, também têm mais perda de massa muscular. A boa notícia é que a manutenção e aumento dos músculos pode auxiliar no processo saudável de perda de peso e gordura, já que, na fase de recuperação pós-treino, a gordura corporal se torna o combustível usado pelo organismo para reparar os tecidos musculares. Ou seja, realizando apenas exercícios cardiovasculares você melhora sua saúde e perde peso, mas provavelmente reduzirá também a massa muscular. Combinando o treinamento cardiovascular ao de força é possível alterar a composição corporal de forma mais assertiva.
Descansar é necessário
Tempo de descanso entre os treinos é fundamental para manter a massa magra, uma vez que as pausas são benéficas para a recuperação das fibras musculares. Quando treinamos com intervalo reduzido, além do nível de energia cair, pode acontecer a lesão muscular por esforço repetitivo, dificultando tanto a sua recuperação, como o aumento de volume e força.
Alimentação saudável
Para perder peso sem perder massa muscular, muitas variáveis entram em jogo e a dieta adequada é decisiva. Para começo de conversa, uma dieta rica em alimentos naturais, gorduras saudáveis, carboidratos complexos e proteínas, é importante para a saúde de forma geral, independentemente dos seus objetivos estéticos. No entanto, para quem deseja emagrecer sem perder massa muscular, uma maior ingestão de proteínas pode ser necessária. Estudos têm mostrado que uma maior ingestão de proteína é necessária para atletas que tentam perder gordura enquanto mantêm os músculos.
Suplementação para massa magra
Uma revisão de 49 estudos sobre o tema, conduzida por 8 Universidades mundo afora descobriu que, embora os participantes consumissem em média 1,4 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, a suplementação com 35 gramas de proteína adicional a sua dieta diariamente levou a ganhos ainda maiores de massa magra (1). Para quem deseja esse ganho extra, o whey protein, que contém naturalmente os aminoácidos de cadeia ramificada, ou BCAAs, são ótimos ótimos aliados na manutenção da massa muscular em situações de emagrecimento, já que têm baixa caloria e atuam diretamente na construção muscular, mas o que não faltam nas prateleiras são suplementos para te ajudar nessa missão.
Referências:
(1) https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
