Longevidade, Nutrição

Açúcar X longevidade

O excesso de açúcar pode ser causador de uma lista de doenças capazes de prejudicar e até encurtar a vida. Entenda os motivos

Por Fábio Pulitta

Pesquisador de saúde, nutrição e gastronomia, empresário e comunicador. Flávio é fundador e diretor da Puravida, empresa de alimentos saudáveis, e da plataforma de ensino online Puravida Academy.

Pergunta rápida: qual a quantidade de açúcar que você consome diariamente? Uma colher no café preto de manhã, aquele que está no quadradinho de chocolate depois do almoço, talvez mais um pouco escondido no pão ou em algum alimento ultraprocessado que acabou entrando no jantar? O Ministério da Saúde tem uma resposta mais precisa: a população brasileira consome, em média, 80 gramas de açúcar ao dia. Pode até parecer pouco, mas a recomendação estabelecida por órgãos oficiais, tomando por base uma dieta de 2 mil calorias diárias, é de 25 gramas por dia, quantidade que já é alta, segundo inúmeros especialistas. A OMS, Organização Mundial de Saúde, orienta que a ingestão de sacarose (mais conhecido como açúcar branco) não ultrapasse 10% do total de calorias diárias. O ideal, no entanto, seria manter o consumo de açúcar abaixo dos 5%. Mas o que isso tem a ver com longevidade? Tudo.

Quais os principais efeitos do açúcar?

O Centre for Human Psychopharmacology, da Universidade Swinburne, em Melbourne, Austrália, se dedica a explorar os efeitos cognitivos e de humor de substâncias naturais, fármacos, drogas recreativas e intervenções dietéticas ao longo da vida. Algumas de suas pesquisas apontaram que pessoas que bebem diariamente refrigerantes ou sucos de fruta com adição de açúcar costumam ter a memória menos ágil. (1) A diferença do primeiro grupo para o segundo (que não consumia esse tipo de bebida açucarada) foi de um envelhecimento do cérebro dois anos mais rápido. Outros impactos negativos do açúcar em excesso para a longevidade estão relacionados principalmente a doenças decorrentes da obesidade. De acordo com uma pesquisa da American Cancer Society, o excesso de peso corporal é considerado responsável por cerca de 11% dos cânceres em mulheres e cerca de 5% dos cânceres em homens nos Estados Unidos, bem como cerca de 7% de todas as mortes por câncer. (2) Mas e as pessoas que consomem mais açúcar que o recomendado, mas não estão acima do peso? Elas não estão imunes a esses riscos. Uma dieta rica em açúcar pode aumentar o risco de morrer de doenças cardíacas, mesmo se você não estiver acima do peso. É o que diz um grande estudo realizado com base nos números do The National Health and Nutrition Examination Survey, publicado no JAMA Internal Medicine. Ao longo do estudo de 15 anos sobre adição de açúcar e doenças cardíacas, os participantes que ingeriram 25% ou mais de suas calorias diárias como açúcar apresentaram duas vezes mais chances de morrer de doenças cardíacas do que aqueles cujas dietas incluíam menos de 10% açúcar adicionado – independentemente da idade, sexo, nível de atividade física e índice de massa corporal. (3)

Como reduzir o consumo de açúcar?

Para a sorte de quem está decidido a reduzir o açúcar refinado da sua dieta, atualmente, existem várias alternativas mais saudáveis à venda, mas não se engane: açúcar mascavo,  açúcar de coco,  mel, melaço, açúcar demerara, açúcar orgânico são fontes concentradas de sacarose e calorias de forma quase igual ao do açúcar branco, ou seja, são açúcar e devem ser evitados da mesma maneira. Melhores alternativas são eritritol, stévia, taumatina e xilitol (este pode causar desconfortos no sistema digestivo em algumas pessoas).  Outras maneiras de reduzir o consumo de açúcar é evitando o consumo de produtos ultraprocessados, doces e refrigerantes. Até mesmo sucos naturais sem adição de açúcar contém naturalmente o açúcar da fruta e deve-se buscar moderação. Tentar tomar chás e cafés sem açúcar também é uma opção – que além de mais saudável, irá melhorar a sensibilidade do seu paladar, mostrando o real sabor dos alimentos. Só vantagens não é mesmo?

Referências:

(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28274718/

(2) https://www.cancer.org/cancer/cancer-causes/diet-physical-activity/body-weight-and-cancer-risk/effects.html

(3) https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1819573

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