Envelhecer é inevitável, mas alguns aspectos do processo podem sim ser alterados – para o bem e para o mal – pela forma como vivemos. A perda de massa muscular é um desses fatores potencialmente impactados pelo nosso estilo de vida. Dos 35 anos em diante todos perdemos gradualmente massa muscular e capacidade de ganho de força. Para sermos precisos, estima-se que a perda muscular natural relacionada à idade, chamada sarcopenia, seja de, em média, 3% a 5% de massa muscular por década ao longo da vida adulta. Mas isso não significa que construir ou manter massa muscular depois dos 50 seja impossível. A equação para envelhecer forte e saudável deve contemplar prática regular de atividade física (quanto antes começar, melhor, mas nunca é tarde demais), musculação, alimentação pré e pós-treino adequadas, e em alguns casos, suplementação para hipertrofia.
Qual a real importância da hipertrofia?
A hipertrofia é uma importante aliada na vida de atletas e de qualquer pessoa que deseja ter uma vida saudável e longeva. Isso porque os treinos de hipertrofia, também conhecidos como “treino de força”, impulsionam as áreas de seção transversal dos músculos, aumentando sua força e ensinando ao corpo como usar mais fibras, estimulando o crescimento do tecido muscular. Ou seja, é esse tipo de treino que faz com que você conquiste a tão desejada “massa muscular”. E esses benefícios se perdem com a idade? Não. Pesquisadores da Universidade de Oklahoma compararam homens de diferentes faixas etárias que seguiram exatamente o mesmo programa de atividade física para hipertrofia durante oito semanas. Eles constataram que os voluntários com idades entre 35 e 50 anos de idade conseguiram construir músculos tanto quanto aqueles entre 18 e 22 (1).
Hipertrofia para independência
É comum ouvirmos o termo hipertrofia relacionado à estética e até ao bodybuilding ou ao fisiculturismo. Porém, esse tipo de estímulo muscular vai além da aparência. Hoje, é esperado e até comum, que ultrapassemos os 70 e 80 anos de idade, chegando muitas vezes aos 90 anos ou mais. E é natural que todos desejem chegar a esses marcos da vida da forma mais independente e saudável possível. A hipertrofia também é essencial nesse cenário, atuando na funcionalidade e no equilíbrio corporal, além de ajudar na prevenção de lesões, na aceleração metabólica e, por consequência, na longevidade.
Com o avanço da idade, é comum que haja redução na função muscular e da massa muscular. E a sua diminuição tem diversos impactos na força e na capacidade de realizar tarefas do dia a dia, aumentando o risco de quedas e fraturas. Isso faz com que o treino de hipertrofia seja de extrema importância para pessoas que são e querem permanecer ativas, que procuram um envelhecimento saudável e com mais disposição.
Suplementar para a hipertrofia?
Antes de culpar a idade pela dificuldade em ganhar músculos, saiba que conquistá-los é trabalhoso mesmo para os mais jovens. Na maioria dos casos em que o objetivo é o ganho de massa muscular, é preciso aliar treinamento de força e alimentação, associando a ingestão adequada de energia, combinando carboidratos e proteínas. Fazer exercícios físicos também é indispensável pois estimula o que é chamado de síntese protéica por um período estimado entre 2 a 4 horas após o exercícios. Estudos também têm demonstrado que a ingestão de proteínas após o treinamento maximiza a síntese protéica, aumentando o seu tempo para algo entre 24 e 48 horas. Ou seja, consumindo os nutrientes certos, seria possível potencializar os efeitos positivos do treino por até 2 dias após sua realização (2).
Na alimentação com foco em hipertrofia, os tipos de proteínas mais comumente indicadas pelos nutricionistas são: o whey protein, o BCAA e a creatina. O whey protein é a proteína do soro do leite e é recomendado para quem busca retardar a perda de musculatura. Esse tipo de suplemento possui todos os aminoácidos essenciais, incluindo a glutamina e os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), atuando diretamente no ganho de massa. Já a creatina é um composto encontrado em alguns alimentos e sintetizado pelo corpo em pequenas quantidades a partir de aminoácidos. A sua ingestão pode contribuir para o armazenamento e a produção de ATP (a fonte de energia das células), resultando em maior força, resistência e volume muscular, além de redução da fadiga e recuperação mais rápida após os treinos.
Referências:
(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19387379/
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/
